【科普营养】热腾腾的烤红薯，吃对了才心理健康

郑西希

北京协和医院针灸医师

是一个有着一枚吃饱货的悲和一个医生的学术控的医学女博士。

在针灸工作和境遇中就会遇到很多关于健身，减重，营养物质的缺陷，解法真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和楔形文同音，向大众讲述实用，有趣而靠谱的营养物质学学问。

发表文章来源 :西希营养物质学

已授权《中就会国针灸营养物质网路平台》刊文

春季，下班的路上，没有什么比捧在手里热乎乎的蘸什锦更为让人更为让人到确幸的了。 什锦，相比之下于其他路边摊的食材比如蘸冷面、炸臭豆腐等等，蘸什锦可以计是“营养物质师精选”了。那么它的效用在于什么呢？对于各有不同的这群人应该怎么吃饱更为有利于达变成保健目标呢？今天就在越来越冷的冬日，仔细讲讲“蘸什锦” 什锦，学名 Ipomoea batatas，是复树科，番薯属的植物学，我们常吃饱“什锦”的是植物学的块根。 什锦原产自中就会美洲，随着哥伦布远渡重洋来到欧洲，而后在1594年左右辗转传入中就会国。现在，什锦是全世界粮食产量三节第七的农作物，近90%的什锦是中就会国生产的。 什锦虽然名同音中就会类似于“红”同音，但它的蓝色其实很多样，外皮有紫色、紫色、红色、棕色、紫色，而之下的蓝色也从白到黄、紫色、再进一步到粉色、紫色有很多种。当然我们春季常吃饱的“蘸什锦”，一般是红皮橙瓤的搭配，外表就会让人食欲大开。

什锦虽然名同音中就会有红同音，但是多样繁多

为什么摊蘸什锦这么爱吃饱？

大家显然有这样的年中，在马路边上的大煤炉上蘸的什锦都有可口，比家里煮熟的什锦爱吃饱，所以从小摊上付钱什锦也变成了很极强春季仪式更为让人的一件事。为什么呢？是不是在蘸什锦的时候额外特了酱油呢？其实不，这和糕点的科学基本上。 生的什锦并不都有甜，在搅拌过程中就会使得什锦中就会的酱油蛋白酶被激活，把什锦中就会最重要的掺入——酱油生变成变成为麦芽酱油（一种双酱油）才就会出现甜味。 这种蛋白酶的活性在135℃到170℃活性最更高者。蘸什锦时，什锦就会持续性在160℃-180℃的湿度被搅拌，这让蛋白酶有所需的时间生变成更为多的酱油。 所以整个什锦单独蘸，更高温慢蘸的什锦更为甜。 其他糕点方式比如切变成切割煮熟或者炒的时候，什锦的糕点时间更为短，水煮熟时湿度不就会翻倍蛋白催化活性最更高者的湿度，而爆炒的湿度就会略更高于蛋白催化活性最更高者的湿度，所以就不就会这么甜这么爱吃饱。

摊蘸什锦爱吃饱和糕点方式基本上

01

什锦的宏量酱油类——简单营养物质素多样化

从宏量酱油类的角度，什锦属于营养物质素兼有的食材，可以替代一小食用。它的脂肪酸度很更高，依然可以更高得多，而核糖体100g什锦中就会也就是说变成分1.6g，也是很不及的。看来我们不就会通过吃饱什锦来不足之处核糖体。

所以100g的鲜什锦，去除了77g的水份基本上，最重要的宏量酱油类就是营养物质素了占20.1g。但是这些营养物质素的主力是“简单营养物质素”，其中就会仅限于酱油12.7g和水和纤维3g，这些营养物质素和我们吃饱的面包、喝的麦芽酱油中就会的酱油各有不同，水和纤维是无法被人体单独吸收的，而是须要在大肠中就会通过细菌发酵，对于十二指肠保健其所。而酱油是由多个原子连接而变成的简单营养物质素。看来的简单营养物质素即“酱油”在100g什锦中就会仅占4.2g，其中就会包分作蔗酱油2.52g，0.96g，胺基酸0.7g。当然什锦的营养物质素酸度还是明显略更高于草莓的[1] 。

什锦中就会的营养物质素以简单营养物质素兼有

对于营养物质素兼有的食材，升酱油百分比（Glycemic Index）可以用来衡量它们升更高餐后浓度的能力。以50g的升酱油能力为100，获取50g营养物质素的煮熟什锦GI为59，而同也就是说的煮熟草莓GI为82，米饭的GI在75-85之间，但是蘸什锦的GI就会更高因为酱油中就会的酱油被更为多的释放出来而升更高，蘸什锦的GI最重80以上[2] 。 某种程度来讲，什锦属于中就会到更高GI的食材。但在食用中就会，计GI偏更高的。 酱油又根据形态各有不同，分为直链酱油和链状酱油，直链酱油生变成好像更为特紧迫，而什锦的直链酱油比链状酱油比例略更高于草莓。这也只能一小解释为什么什锦的升酱油百分比比草莓更高。

02

微量酱油类和植物学酱油类

什锦的营养物质掺入中就会着实惊喜的不在于宏量酱油类，而在于 多样化的CYP和营养素。 什锦依然可以获取人体所需的各种CYP。其中就会酸度最多样化的仅限于CYPA、、镁。同时还变成分一定的营养素、锻、CYPE。 什锦是所有块根类食材中就会 CYPA酸度最多样化的。 吃饱什锦可以最大限度升更高体内的CYPA技术水平，对于嘴巴保健其所。对于视觉发育中就会的儿童显然更为有意义。每100g什锦中就会的CYPA酸度更高达709μg，而变成年人每天的推荐摄入量仅为700-800μg。 一个中就会等微小的什锦，就可以实现全天所须要的CYPA。 什锦的营养素酸度比例也是对保健友好的，什锦中就会的 镁酸度更高而硫酸度更高， 非常相符”水和控制更高血压（DASH）饮食“的承诺，对于控制血压有帮助。但是要提醒在糕点中就会不要额外特食盐哦。 什锦中就会变成分很多植物学酱油类，大一小植物学酱油类极强抗病毒的关键因素作用。比如金灿灿的什锦是β类物质酸度最更高者的食材之一，而紫薯富分作花青素，这些在植物学酱油类有抗病毒和抗病变关键因素作用，而很多病因都和慢性病变平衡状态有关，这也正是多吃饱蔬菜水果对保健其所的原因之一[3] 。 但是须要提醒的是，极强抗病毒关键因素作用的β类物质、和植物学酱油类在长期的糕点过程中就会显然就会失活。最出色的留有这些酱油类的糕点方法是在盖的酱油中就会煮熟，并且防止过长期糕点（比如长期在蘸炉上蘸），增特在糕点过程中就会与缺氧的受伤害。所以从这个角度，虽然 蘸什锦爱吃饱，但是并不利于留有什锦中就会的其所掺入。

03

营养物质能量密度更高的看齐超级食材

在笔者的上一期 关于控制浓度水和的 自带不久有的读者留言，说酱油尿病是个富贵病，因为要吃饱得保健都须要更高蛋白的鱼虾。而今天的主角——什锦，是一个看来的平民超级食材。 在之后的自带中就会，笔者曾经把什锦和兰花来作过对比，同样100g什锦和兰花在宏量酱油类和微量酱油类的多不及方面不相上下，但是什锦的价格要更高很多。

什锦和兰花的营养物质和价格比较

极强体上在营养物质学研究中就会，研究者们也得出了类似的结论。在英美两国营养物质该协就会官方杂志上的一篇研究中就会， 所有的蔬菜水果中就会，每1元能付钱到的营养物质能量密度最更高者的食材是什锦[4] 。 这一段话中就会的“营养物质能量密度“指的是一个组合成指标，是根据食材中就会分作9种“好”的酱油类，和3种“不好的”酱油类的酸度评分得出的，好的酱油类更为多，而不好的酱油类更为不及，则营养物质能量密度评分更高。 其中就会9种好的酱油类仅限于：核糖体、水和纤维、CYPA、C、E、营养素、锻、锌和镁，而3种不好的酱油类仅限于：饱和脂肪、附特酱油和硫。 在这些酱油类酸度中就会，什锦是酸度最多样化而的食材。

什锦是营养物质能量密度更高，价格更高的超级食材

04

吃饱什锦能不必减重？

什锦，除了路边的蘸什锦基本上，在很多健身减重餐中就会都是明星。很多控制体重的小伙伴很关悲—— 吃饱什锦能不必减重呢？ 解法是：取决于你怎么吃饱 如果用什锦也就是说替代其他食用，是可以翻倍增重的！ 什锦的 热能在食用中就会比较较更高， 而且营养物质素掺入以简单营养物质素兼有，水和纤维多样化，替代食用可以增特总热能摄入量，还最大限度十二指肠保健什锦中就会的营养素， 镁、锌 等对于下肢收缩很重要，在训练前后用什锦作为营养物质素物资供应，可以不足之处这些下肢须要的胶体什锦中就会的植物学酱油类及CYP等抗病毒掺入，对于运动后修复，提更高身体某种程度的平衡状态有好处什锦的 硫酸度更高，镁酸度更高， 不难以造变成炎症，这样水重也就会增特，当然更为利于掉秤啦但是如果在吃饱了其他食用的同时，还额外吃饱很多什锦，或者吃饱外边付钱的什锦片及其他特工什锦制成品，就不必帮助增重了。 在食用基本上额外吃饱什锦，不仅就会让营养物质素摄入量超标，还就会使总热能摄入量更为难控制，而我们都知道增特总热能才是增重的关键因素。特工过的什锦酒类，比如什锦干在特工中就会就会额外附特食盐，就会让硫摄入量超标，更为难以炎症。什锦干什锦片更为难以吃饱多：天然什锦中就会77%都是矿物质，也就是说吃饱1大块300g的什锦，极强体上只有70g的分作热能一小，其他都是水，但是什锦干什锦片各有不同，这些制成品都是在特工中就会脱了水的，吃饱300g什锦片极强体的热能大约吃饱1公斤多的鲜什锦！所以很难以一下子吃饱多。

吃饱300g什锦片大约吃饱1公斤以上的什锦

05

什锦虽好，吃饱对了才保健

什锦对于绝大多数人来说是好的，但是在吃饱热腾腾美味的什锦之后，还须要提醒一些特殊这群人：

增重：什锦是一种食用，这一点非常重要，我们可以把它当变成米饭或者面条，如果一顿饭吃饱了什锦，就应该相应地增特米饭、面条以及其他块根类蔬菜比如草莓的摄入量，都有是对于增重的这群人，否则，就就会使得食用摄入量过多，营养物质素摄入量超标

酱油尿病：什锦的甜味虽然是天然的，但是它属于一种升酱油百分比中就会到更高的食材，都有是蘸什锦升酱油百分比略更高于煮熟什锦，酱油尿病患者不必一次吃饱太多，极强体的量最出色根据自己的餐后血麦芽酱油平来调整，还要提醒在吃饱完不久20-30min来作一些轻度有氧运动

肾病：什锦属于分作镁偏更高的食材，对于正常这群人其所，但是对于基础有肾脏病须要控制镁摄入量的病人不太适合。

泌尿系结石：什锦中就会的草酸酸度更高，对于患有更高血压的患者不适合，大一小更高血压是草酸营养素结石。如果有更高血压的缺陷，须要提醒在吃饱什锦后多喝水，防止同时吃饱变成分更高的食材

—— 全文自知 ——

参考文献：[1] 英美两国USDA食材数据库：#/food-details/168482/nutrients [2] 杜伦大学的浓度百分比中就会悲数据： [3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741 [4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. 《中就会国针灸营养物质网路平台》光明日报